オリーブオイルの使い方｜種類や特徴、効果、料理以外の用途を解説！

健康や美容を意識する方にとってオリーブオイルは魅力的な食材です。しかし、オリーブオイルの選び方や使い方で悩む方は多くいます。この記事では、オリーブオイルの基礎知識や使い方、料理での活用法などを幅広く解説します。

記事を読めば自分の生活に合わせたオリーブオイルを選び、料理や美容、家具のお手入れなどに活用が可能です。目的に応じて使い分け、オリーブオイルの持つ健康効果と特性を最大限に活かしましょう。

オリーブオイルの基礎知識

オリーブオイルはオリーブの実から搾った植物油で、地中海料理の基本調味料です。オリーブオイルの基礎知識について以下2つを解説します。

• オリーブオイルの産地
• オリーブオイルの栄養成分

オリーブオイルの産地

オリーブオイルの主要な産地は地中海沿岸の国です。地中海沿岸のオリーブオイルの産地と特徴は以下のとおりです。

スペイン

スペインはオリーブオイルの世界最大の生産国で、アンダルシア地方が有名です。スペイン産のオリーブオイルは比較的マイルドな味わいが特徴になります。

イタリア

イタリアは主要なオリーブオイルの生産国の一つです。トスカーナやシチリア、プーリア地方のオリーブオイルはそれぞれ異なる個性を持っています。

ギリシャ

ギリシャはオリーブオイルの伝統国です。カラマタやクレタ島のものは風味の豊かさが特徴です。

フランス

フランスのプロヴァンス地方やポルトガルのアレンテージョ地方は、高品質なオリーブオイルを生産しています。

地中海以外のオリーブオイルの産地は以下のとおりです。

• カリフォルニア
• オーストラリア
• 日本
• チリ
• アルゼンチン
• モロッコ
• チェニジア
• トルコ

近年オリーブオイルの産地は世界各地に広がっており、産地によって気候や土壌、オリーブの品種が異なるため風味や香りに違いが出ます。自分の好みに合った産地のオリーブオイルを見つけ、料理を楽しみましょう。

オリーブオイルの栄養成分

オリーブオイルは健康に良い栄養成分が多く含まれています。オレイン酸が約70%も含まれており、血中コレステロール値を下げる効果があります。オリーブオイルの主な栄養成分は以下のとおりです。

• オレイン酸
• ビタミンE
• ポリフェノール
• オメガ9脂肪酸
• フィトステロール
• ビタミンK
• スクワレン
• カロテノイド

オリーブオイルは熱に強いという特徴もあります。加熱調理をしても栄養素が壊れにくいので、さまざまな料理に活用できます。カロリーは他の油と同等(小さじ1杯約45kcal)ですが、健康的な脂質構成なのでダイエット中の方にもおすすめです。
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【調理方法別】オリーブオイルの使い方

オリーブオイルの使い方を以下の調理方法別に解説します。

• 生食
• 炒め物
• 揚げ物

生食

オリーブオイルを生で使うと豊かな風味を最大限に活かせます。生食には高品質なエキストラバージンオリーブオイルがおすすめで、料理の風味が格段に上がります。オリーブオイルの生食に合う料理は以下のとおりです。

• サラダ
• パンのディップ
• カプレーゼ
• カルパッチョやマリネ
• 冷製パスタ

上記料理は、忙しい一人暮らしの方にとって調理時間をかけずに本格的な風味を楽しめるのが魅力です。バルサミコ酢と合わせてドレッシングにしたり、フムスやタプナードのディップに混ぜたりするだけでおいしい一品ができます。生食には酸度の低いフレッシュなオリーブオイルを選ぶことがポイントです。

塩・コショウと合わせればシンプルな味付けになり、すぐに食事を済ませたい日に重宝します。パセリやバジルなどを漬け込んだフレーバーオイルにして使うのもおすすめです。週末に作り置きしておけば、平日の食事をワンランク上げられます。
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炒め物

炒め物にオリーブオイルを使うと、料理の風味が格段に上がります。オリーブオイルで炒め物をする際にはコツがあります。まずは少量のオリーブオイルで炒め、必要に応じて足せばヘルシーに仕上げることが可能です。ニンニクやハーブを最初に炒めると、香りがオリーブオイルに移り全体に風味が広がります。

エキストラバージンオリーブオイルは、和食など繊細な味わいの料理では主張が強すぎるため、風味の穏やかなタイプがおすすめです。炒め物の途中でオリーブオイルから煙が出始めたら温度が高すぎるサインなので、火を少し弱めてください。高温調理が必要な場合はグレープシードオイルなど他の油と混ぜて使いましょう。

揚げ物

オリーブオイルは揚げ物にも使えますが、一般的な揚げ油とは異なる特徴を持っています。揚げ物にはエキストラバージンオリーブオイルではなく、ピュアオリーブオイルやライトオリーブオイルを選びましょう。発煙点(油が煙を出し始める温度)に違いがあるためです。

エキストラバージンオリーブオイルは約180℃と発煙点が低めなので、高温での揚げ物には向いていません。一方、ピュアオリーブオイルやライトオリーブオイルは発煙点が高く、揚げ物に適しています。オリーブオイルで揚げた食材は独特の風味と軽い食感になるのが特徴です。

オリーブオイルは健康的なイメージがありますが、カロリー自体は他の油と同等なので使用量には注意してください。
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料理以外のオリーブオイルの使い方

オリーブオイルは料理だけでなく、日常生活のさまざまな場面で活用できる万能アイテムです。オリーブオイルの料理以外の使い方は以下のとおりです。

• 保湿クリームやメイク落とし
• リップバーム
• 頭皮マッサージオイルやヘアパック
• 家具や革製品

保湿クリームやメイク落とし

オリーブオイルは市販の化粧品より肌に優しい天然の保湿成分を含んでおり、スキンケアアイテムとしての活用が可能です。オリーブオイルには優れたクレンジング効果もあり、メイクや日焼け止めを優しく落とせます。肌への負担を減らしながらスキンケアが可能です。

保湿クリームやメイク落としには、肌への刺激が少ないエキストラバージンオリーブオイルが適しています。敏感肌の方は、事前にパッチテストをしてから使用してください。

リップバーム

オリーブオイルはリップバームとして優れた効果を発揮します。乾燥しがちな唇に天然の保湿成分を与え、長時間の潤いをキープできます。オリーブオイルを活用すれば手軽に唇の乾燥対策が可能です。抗酸化物質であるビタミンEが唇の荒れや炎症を抑制する効果もあります。

オリーブオイルは化学成分不使用なので、敏感肌の方でも安心して使用できます。市販のリップクリームと比べて経済的な点も魅力です。唇の日焼け後のケアとしても効果を発揮します。オリーブオイルにココナッツオイルやシアバターなどを組み合わせれば、より高い保湿も可能です。

頭皮マッサージオイルやヘアパック

オリーブオイルは頭皮と髪のケアにも使える自然の栄養剤です。頭皮マッサージオイルやヘアパックとして使用すると、乾燥を防ぎながら髪に健康的な輝きを与えられます。オリーブオイルは豊富な天然保湿成分と栄養素を含んでいるため、頭皮や髪に優しく自然なケアができます。

ヘアパックをする際はオリーブオイルを髪全体になじませ、タオルやシャワーキャップで20〜30分包んでから洗い流してください。さらに栄養を補いたい場合は、ハチミツやアボカド、卵黄などを混ぜた「栄養強化パック」がおすすめです。血行を促す効果もあるため、定期的に続ければ健やかな頭皮環境の維持につながります。

家具や革製品

オリーブオイルは家具や革製品のお手入れにも適しています。天然成分なので安心して使えるうえに、市販の専用ケア用品より経済的です。木製家具にオリーブオイルを少量塗ると、自然な艶が出て保護効果も得られます。オリーブオイルは乾燥してくすんだ木材に効果的で、家具の見栄えを良くしながら寿命も延ばせます。

オリーブオイルを革靴やバッグ、ソファなどに少量塗ると以下の効果が期待できます。

• 革の柔軟性を保つ
• 乾燥や硬化を防止する
• 防水性を高める
• 小さなキズを目立たなくする

オリーブオイルを家具や革製品に使用する際は、少量のオリーブオイルを柔らかい布に含ませ、表面に優しく塗り込みます。余分なオリーブオイルを別の清潔な布でしっかり拭き取れば完了です。木製まな板のメンテナンスやアンティーク家具の復元、金属製品の錆び防止にも役立ちます。

オリーブオイルの種類と特徴

オリーブオイルには4つの種類があります。以下の種類ごとに特徴を解説します。

• エキストラバージンオリーブオイル
• バージンオリーブオイル
• ピュアオリーブオイル
• ライトオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルの中で最高品質とされる種類です。化学処理や熱処理を行わず、機械的な方法だけで抽出する「コールドプレス製法」がエキストラバージンオリーブオイルの特徴です。

最大の特徴は酸度の低さで、0.8%以下という基準をクリアしたものだけがエキストラバージンオリーブオイルとされています。オリーブオイルは、酸度が低いほど高品質です。エキストラバージンオリーブオイルの風味は格別で、以下の特徴があります。

• フルーティーな香りと豊かな風味
• ピリッとした心地よい喉ごし
• 自然な苦味や辛味

エキストラバージンオリーブオイルは中低温調理(180℃以下)にも使えるので、炒め物などにも活用できます。エキストラバージンオリーブオイルは酸化しやすいため、遮光容器に入ったものを選び、開封後は2〜3か月で使い切りましょう。価格は他のオリーブオイルと比べて高めですが、品質と風味は値段に見合っています。

バージンオリーブオイル

バージンオリーブオイルは、エキストラバージンオリーブオイルに次ぐ品質を持つオリーブオイルです。機械的な方法のみで抽出され、化学処理を行わない点がポイントです。バージンオリーブオイルの酸度は0.8〜2.0%の範囲内で、エキストラバージンよりは酸度が若干高めとなっています。

バージンオリーブオイルの最大の特徴は、コストパフォーマンスの高さにあります。エキストラバージンオリーブオイルより手頃な価格で購入できるため、日常的に使いやすいオリーブオイルです。風味や香りは良好ですが、エキストラバージンほど完璧ではありません。

バージンオリーブオイルの特徴は以下のとおりです。

• 中煎り程度の加熱調理(160〜190℃)に適している
• 軽い炒め物に適している
• 苦味や刺激が少ない
• 家庭料理全般に使いやすい

バージンオリーブオイル料理の風味付けには適していますが、かけ油(フィニッシングオイル)としては最適とは言えません。バージンオリーブオイルは日常的な調理に使いやすく、価格と品質のバランスが取れた選択肢となります。

ピュアオリーブオイル

ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドして作られたオリーブオイルです。主に精製オリーブオイルが使われ、風味づけのためにバージンオリーブオイルが少量加えられています。ピュアオリーブオイルの酸度は1%以下と規定されているため、品質は安定しています。

煙点が約210℃と高いため、高温での調理でも酸化しにくく、炒め物や揚げ物などに最適です。香りや風味は控えめでクセが少ないので、オリーブオイル特有の強い風味が苦手な方でも使いやすいオリーブオイルです。ピュアオリーブオイルには、以下のメリットがあります。

• エキストラバージンより価格が安い
• 保存期間が比較的長い
• さまざまな料理に使える

精製過程で一部の栄養素は失われますが、オレイン酸などの健康に良い脂肪酸は保持されています。風味よりも経済性や使いやすさを重視する方におすすめのオリーブオイルです。

ライトオリーブオイル

ライトオリーブオイルは、精製されたオリーブオイルに少量のバージンオリーブオイルを加えた種類です。名前の「ライト」はカロリーが低いという意味ではなく、色や風味が軽いことを表しています。ライトオリーブオイルは高い発煙点(約200℃)を持っているため、揚げ物や炒め物などの高温調理におすすめです。

オリーブの風味や香りが控えめでクセが少ないので食材の味を邪魔せず、さまざまな料理に使えます。ライトオリーブオイルの具体的な特徴は以下のとおりです。

• 和食や中華料理に使用可能
• 価格の安さ
• 比較的長い賞味期限
• 風味重視でない調理に最適

精製過程でポリフェノールなどの栄養成分が減少します。直射日光を避け、涼しい場所で密閉して保存してください。ライトオリーブオイルは、和食や中華などの日常的な調理に気軽に使えるオリーブオイルとしておすすめです。

まとめ

オリーブオイルは、30代の忙しい一人暮らしの生活に彩りと健康をもたらす優れた食材です。産地による風味の違いや豊富な栄養成分を持ち、料理の質を格段に向上できます。調理方法に応じた使い分けができることがオリーブオイルの魅力です。

オリーブオイルは料理だけでなく美容や家具のケアにも活用できます。忙しい日常でも手軽に取り入れられるオリーブオイルは、生活の質を高めてくれる万能食材です。
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