【毎日の食事で体調改善】体に良い食べ物とNG食材をわかりやすく紹介！

忙しい日々の中で、健康的な食生活を維持するのは難しいと思う人は多くいます。しかし、適切な食事は心身の健康に欠かせません。この記事では、体に良い食べ物や効果、特定の健康効果が期待できる食品、健康を保つためのポイントについて解説します。

記事を読めば、忙しい社会人でも簡単に実践できる健康的な食生活のヒントが得られます。健やかな暮らしを続けるには、バランスの取れた食事を心がけ、栄養豊富な食品を選ぶことが大切です。体に良い食べ物を意識的に摂取すれば、健康維持や疾病予防に役立ちます。

体に良い食べ物の種類と効果

健康的な生活を送るためには、体に良い以下の食べ物を積極的に取り入れましょう。

それぞれ特有の栄養素や効果があるため、バランスよく摂取することが大切です。

魚

魚はDHAやEPAが豊富に含まれており、脳機能の向上や心臓病の予防に効果があります。魚に含まれるオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、栄養価がとても高いのが特徴です。魚に含まれる良質なタンパク質は筋肉維持に役立ち、ビタミンDは骨の健康をサポートします。

青魚には、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれています。魚を選ぶときは、水銀含有量の少ない魚を選びましょう。週2～3回、魚を食べることをおすすめします。缶詰や冷凍魚も栄養価が高く、時短調理に便利です。
» 赤魚は体に悪い？栄養価と健康効果を解説！

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、健康維持に欠かせません。野菜を摂取すると、免疫力の向上やがん予防、血圧の安定、目や肌の健康維持、骨の強化、便秘解消などの効果が期待できます。緑黄色野菜は栄養価が高く、抗酸化物質も豊富です。

毎日十分な量の野菜を摂取するのが難しい場合、以下の工夫で手軽に野菜を摂取できます。

季節ごとの旬の野菜を選ぶと、より栄養価の高い野菜を楽しめます。

果物

果物はビタミンCが豊富に含まれているので、免疫力向上や美肌効果が期待できます。食物繊維も多く含まれているため、腸内環境の改善や便秘解消にも役立ちます。抗酸化物質が含まれており、老化防止やがん予防に効果的です。水分が多く低カロリーなので、ダイエットにもおすすめです。

全粒穀物

全粒穀物には、玄米や全粒粉パン、オートミールなどが含まれます。食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。ビタミンB群やミネラル、抗酸化物質も多く含まれており、栄養価が高いのが特徴です。全粒穀物を積極的に摂ると、以下の健康効果が期待できます。

全粒穀物は手軽に栄養を取れる優れた食材です。朝食にオートミール、ランチに全粒粉パンのサンドイッチを選べば、簡単に健康的な食生活を実践できます。

発酵食品

発酵食品には、ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどがあります。発酵食品の主な効果は、腸内環境を整えることです。良質な腸内細菌を増やして腸の働きを活発にし、免疫力を高めることで、体全体の健康を維持できます。発酵食品のメリットは、以下のとおりです。

発酵食品はビタミンB群や乳酸菌が豊富で、食物繊維の供給源にもなります。保存性が高いのも特徴です。発酵食品はさまざまな料理に活用できるので、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。発酵による独特の風味や旨味が苦手な人は、少しずつ慣らしていくことをおすすめします。

健康的な生活を送るためには、適量の発酵食品を日々の食事に取り入れることが大切です。

ナッツ類

ナッツ類はアーモンドやクルミ、ピーナッツなどの種類があり、それぞれに特徴があります。ナッツ類の健康への効果は、以下のとおりです。

ナッツ類には、良質な脂肪やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの栄養素が含まれます。高カロリーなので、食べすぎには注意が必要です。ナッツ類の1日の適量は約30gです。手軽に摂取できるので、適量を意識しながら積極的に取り入れましょう。

小分けにして持ち歩くと、オフィスや外食先での間食としても便利です。

特定の健康効果が期待できる体に良い食べ物

以下の健康効果が期待できる、体に良い食べ物を紹介します。

免疫力アップ

免疫力を高めるためには、適切な食事が重要です。以下の食べ物を積極的に摂取すると、体の防御機能を強化できます。

上記の食べ物には、免疫細胞の働きを活性化させる栄養素が豊富に含まれているため、毎日の食事で意識的に取り入れましょう。朝食にヨーグルトとフルーツ、昼食に野菜たっぷりのサラダ、夕食に魚料理を取り入れるなどの工夫ができます。特定の食材に偏りすぎるのではなく、バランスよく摂取することが大切です。

十分な睡眠や適度な運動も、免疫力アップに役立ちます。食事と合わせて生活習慣全体を見直せば、より効果的に免疫力を高められます。

美肌のサポート

ビタミンCやオメガ3脂肪酸、抗酸化物質を含む食品を積極的に摂取すると、肌の健康をサポートできます。イチゴやキウイなどの果物や野菜には、ビタミンCが豊富に含まれています。サーモンやマグロ、サバなどのオメガ3脂肪酸を含む魚も美肌のサポートに効果的です。

ダイエット

健康的に体重を減らすためには、低カロリーで高タンパク質の食材選びが重要です。ダイエットに適している食材は以下のとおりです。

上記の食材は、空腹感を抑えながら必要な栄養素を摂取できるので、無理なく食事制限を続けられます。ただし、食事だけでなく適度な運動も取り入れることが大切です。有酸素運動と筋トレを組み合わせると、効果的にダイエットを進められます。

ダイエットを行う際には、十分な睡眠をとり、ストレス解消法を見つけることも大切です。規則正しい生活リズムを保てば代謝が上がり、体重の減少を促進できます。

体に良い食べ物で健康を保つポイント

健康的な生活を送るためのポイントは、以下のとおりです。

栄養バランスを整える

主食や主菜、副菜をバランスよく組み合わせると、必要な栄養素を効率的に摂取できます。以下のポイントを意識しましょう。

忙しい人には、冷凍野菜を活用したり、ゆで卵や納豆などの手軽なタンパク質源を常備したりするのがおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維も忘れずに摂取しましょう。果物やナッツ類をおやつとして取り入れるのも効果的です。

規則正しい食事時間を守り、適切な量を意識すれば、効果的に栄養バランスを整えられます。
» 栄養バランスの基礎的知識とおすすめメニュー

鶏肉や魚を選ぶ

鶏むね肉や皮なし鶏肉、赤身魚を積極的に取り入れましょう。低脂肪で高タンパクな食材であり、体に必要な栄養素を効率的に摂取できます。鶏肉は部位によってカロリーや脂質が異なるので、目的に合わせて選びましょう。魚はさまざまな種類を食べるのがおすすめです。小骨ごと食べると、カルシウムも摂取できます。

減塩を心がける

塩分の過剰摂取は高血圧や心臓病のリスクを高めるので、意識的に減らすことが大切です。以下の方法で減塩を心がけましょう。

日々の食生活で減塩に取り組めば、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えられます。最初は物足りなく感じる場合もありますが、徐々に薄味に慣れていくので根気強く続けましょう。減塩を意識すると、食材本来の味わいを楽しめます。
» 簡単なレシピから始める！一人暮らしで自炊を始める方法とコツ

飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸の過剰摂取は、心臓病やがんのリスクを高める可能性があります。オリーブオイルやアマニ油などの植物性油を選び、赤身肉は脂身を取り除きましょう。低脂肪乳製品を選び、揚げ物を控えて蒸す・焼く・煮るなどの調理法を選ぶことも効果的です。

飽和脂肪酸の摂取を抑えるには、食品ラベルをチェックし、含有量の少ない製品を選びましょう。外食時にはメニューをよく確認し、ヘルシーなメニューを選ぶと飽和脂肪酸の摂取を減らせます。小さな心がけが、健康的な食生活につながります。
» 健康的かつ経済的に外食をするポイントを紹介

フードファディズムに惑わされない

フードファディズム(※)に惑わされないためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。以下のポイントに注意しましょう。

個人の体質や生活習慣を考慮し、長期的な健康を重視しましょう。専門家のアドバイスを求めるのも有効です。食事は楽しむものでもあるため、健康に良いからといって無理に食べる必要はありません。自分に合った食生活を見つけることが、健康的な生活につながります。

※ フードファディズムとは、特定の食品が健康に極端な影響を与えると過大評価する考え方です。具体的には「～を食べれば健康になる」「～は絶対に避けるべき」などの偏った考え方が挙げられます。

取りすぎに気をつけたい食べ物

健康的な食生活のためには、以下の食べ物の取りすぎに気をつけましょう。

ただし、完全に避けるのではなく、適度な量を心がけることが大切です。

牛肉・豚肉・加工肉

牛肉・豚肉・加工肉は栄養価が高い一方で、健康リスクも伴います。赤身肉や加工肉の過剰摂取は、心臓病や大腸がん、糖尿病のリスクを高める可能性があるため注意が必要です。国際がん研究機関(IARC)の発がん性分類(※)では、加工肉はグループ1に分類されています。

健康を維持するためには、赤身肉や加工肉の摂取量を週に500g未満に抑えることをおすすめします。赤身肉や加工肉の代わりに、鶏肉や魚、植物性タンパク質を選びましょう。
» 農林水産省(外部サイト)

※ 国際がん研究機関(IARC)の発がん性分類とは、人に対する発がん性があるかどうかの「証拠の強さ」を示すものです。4つに分類されており、グループ1は、ヒトにおいて「発がん性の十分な証拠」がある場合に適用されます。

白米・パン

白米やパンは精製された炭水化物を多く含むので、血糖値が急上昇しやすくなります。白米やパンは、食物繊維が少ないため、玄米などに比べると満腹感が得にくい食材です。過剰に摂取すると、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。栄養面でも、以下の問題点があります。

問題を解決するには、玄米や全粒粉パンに置き換えるのが効果的です。適度な量を摂取し、他の栄養素とバランスをよく摂取しましょう。白米やパンの代わりに、栄養価の高い雑穀や豆類を取り入れるのもおすすめです。

高糖質食品

高糖質食品の過剰摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。高糖質食品に該当する食品は、以下のとおりです。

血糖値を急激に上昇させる可能性があるため、摂取量には注意が必要です。

高脂肪食品

高脂肪食品は、体重増加や生活習慣病のリスクを高める恐れがあるため、以下の食品の摂取量にも注意しましょう。

上記の食品は、つい食べ過ぎてしまいがちですが、取り過ぎると体重増加や血中脂質の上昇につながる可能性があります。外食や中食が多くなりがちな人は、高脂肪食品の摂取量に気をつけましょう。

まとめ

魚や野菜、果物、全粒穀物、発酵食品、ナッツ類などは、体に良い効果をもたらします。体に良い食品を取り入れると、免疫力の向上や美肌の維持、ダイエットのサポートなどが期待できます。健康を保つためには、栄養バランスを整えることが大切です。鶏肉や魚を選び、減塩を心がけ、飽和脂肪酸を減らすことを意識しましょう。

食材を選ぶ際には、以下の食品の取りすぎに注意が必要です。

特定の食品に過度に依存する「フードファディズム」に惑わされず、さまざまな食品をバランスよく摂取することを心がけてください。忙しくてもバランスの取れた食生活で、健康的な生活を送りましょう。
» 理想的な食生活とは？健康的な食習慣を身に付ける方法を解説