一人暮らしにとって、時短で節約しながらも栄養満点の食事を作るのは非常に難しいし、面倒と思う人も多いことでしょう。
この記事では、そんな一人暮らしの悩みを解決してくれる栄養満点の炊き込みご飯レシピを5選紹介します。
また、炊き込みご飯が一人暮らしにおすすめの理由、美味しい炊き込みご飯の冷凍・解凍方法も併せて紹介します。
炊飯器を使うだけで、手軽に美味しく作れる炊き込みご飯は、一人暮らしの強い味方だね！
それでは、お手軽で栄養満点の炊き込みご飯レシピを紹介していくので、ぜひ参考にしてください！
炊き込みご飯が一人暮らしにおすすめな理由
一人暮らしは自由ではあるものの、長い仕事の日々の後、帰宅してからの食事の準備は大変ですよね。
特に、健康と節約を考慮しながらの食事作りは一層の手間や時間がかかってしまいます。
そんな時、炊き込みご飯のレシピは、このような悩みをスッキリと解決してくれるのです！
炊飯器で時短調理が可能
炊飯器は、一人暮らしの強い味方です。
それは、炊飯器がご飯を炊くだけでなく、その中で具材も一緒に調理することが可能だからです。
炊飯器調理はタイマー機能も使えるし、洗い物も少なくて便利だよ！
忙しい一日の終わりに、複数の調理器具を使用して、一汁三菜を用意するのは難しいものですが、炊き込みご飯ならばその問題もクリアできます。
炊飯器を活用すれば、手間なく、時間をかけずに美味しい食事が作れるのです！
節約になる
急な飲み会や食事のお誘いがあると、計画が一気に崩れて、食材を腐らせてしまうことって、よくありますよね。
炊き込みご飯なら、冷蔵庫に余った食材や、少ししか残っていない野菜や肉も活用できて便利です。
食材の購入から保存、利用まで、一人暮らしは計画的に行う必要があるよね。でも、炊飯器を炊き込みご飯レシピを知っておくと、計画が狂っても安心！
大量に食材を購入せず、残った食材を無駄にせずに美味しく食事に変えることができるので、経済的にも非常に効率的です。
栄養バランスの良い食事
毎日の食事で、バランス良く栄養を取るのは非常に難しいものです。
しかし、炊き込みご飯なら、肉や魚、野菜など、様々な食材を一緒に炊くことができます。
これにより、炭水化物だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素を一度に摂取することが可能です。
一人暮らしの特に自炊が苦手な人は、栄養バランスの乱れが気になるよね。炊き込みご飯なら、その問題を解決してくれるよ！
一品で色々な栄養が取れるのは、健康維持にも役立ちます！
炊き込みご飯レシピ5選
今回は、特に一人暮らしの人におすすめしたい、簡単で美味しい炊き込みご飯レシピを5つピックアップしてご紹介します。
どれも炊飯器一つでできるレシピばかりなので、料理が苦手な人でも失敗せずに作れます。
料理が苦手な人が、料理を作りやすくなるポイントをいくつか紹介するよ！
簡単なアレンジ法やおすすめの具材も併せて紹介するので、参考にしてみてください。
ぜひ、お好きな具材を取り入れて、栄養満点の炊き込みご飯を楽しみましょう！
中華おこわ風の炊き込みご飯
我が家でもよく作るレシピで、本格的なおこわは作るのが面倒ですが、これならもち米と具材、炊飯器の3つがあれば簡単に作れます。
もちもちの食感と甘辛い味付けで、お代わりが止まらない美味しさに仕上がります！
もち米を使っているため、腹持ちが良く、一品だけでもお腹が満たされるレシピです。
【材料1人分】
- もち米：1合
- 豚バラ：80g（一口大に切る）
- 干し椎茸（生でも可）：2枚（水戻し後、薄切りにする）
- にんじん：1/4本（小さめのさいの目に切る）
- 長ねぎ：1本（白い部分と緑の部分に分け、薄切りにする）
- 干し海老または桜えび：5g
- インゲン豆：5本（斜め薄切り）
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- しょうが（すりおろし）：小さじ1
- 中華だしの素：大さじ0.5
- 椎茸の戻し汁：100ml
- 水：適量
- 塩：少々
- 胡麻油：小さじ1・5
【レシピ】
- もち米はしっかりと洗い、30分程度水に浸しておく。
- 各食材を切り、椎茸は水に浸けて戻してからカットする。
- 炊飯器に浸けておいた米と椎茸の戻し汁、調味料を入れて軽く混ぜる。
- 炊飯器の炊き込みご飯用のメモリのところまで、水を入れ、再度よく混ぜる。
- 2で処理した具材を4の上にのせる。
- 炊飯器の通常モードで炊く。
- 炊き上がったら、胡麻油、長ねぎの緑の部分を散らし、全体をよく混ぜてから盛り付けて完成。
干し海老を使用することで、独特の旨味が増し、深い味わいが楽しめます。
また、オイスターソースも加えることで、中華風の味付けが一層引き立ちます。
鶏肉と野菜のパエリア風の炊き込みご飯
シーフードのパエリアが一般的ですが、本場ではチキンや野菜など様々な具材でパエリアが作られています。
特に、チキンのパエリアは食べ応えがあり、たくさんの野菜と合わせることで、栄養価もアップするため、とてもおすすめです。
【材料1人分】
- 米：1合
- 鶏肉：100g（一口大に切る）
- パプリカ：1/2個（さいの目に切る）
- ピーマン：1個（種を取り除き、さいの目に切る）
- 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- トマト：1/2個（ざく切り）
- きのこ（しめじやエリンギなど）：50g（食べやすく切る）
- オリーブオイル：大さじ1
- コンソメスープの素：小さじ0.5
- 塩：少々
- こしょう：少々
- ターメリック：小さじ0.5
- 水：適量
【レシピ】
- 米はしっかりと洗い、30分程度水に浸しておく。
- 炊飯器に浸けておいた米、オリーブオイル、調味料、ターメリック入れ、よく混ぜる。
- 炊飯器の炊き込みご飯用のメモリのところまで、水を入れ、再度よく混ぜる。
- 3の上に具材をのせる。
- 炊飯器の通常モードで炊く。
- 炊き上がったら、全体をよく混ぜてから盛り付けて完成。
エビやムール貝を加えてアレンジすると、旨味が増し、さらに本格的なパエリアの味わいになります。
料理が苦手な人は、ベジタブルミックスや冷凍シーフードを具材に活用するのがおすすめです。
調味料がない時や調味が面倒な時は、便利なシーズニングミックスを利用して簡単に味付けをしましょう。
シーズニングミックスには、その料理に必要な調味料がすべてミックスされており、これ1つでパエリアの味が再現できるよ！特に調味料の少ない一人暮らしの人は、積極的に活用してみて！
シーズニングミックスは、パエリアだけではなく、他の料理も簡単に作れるようにシリーズ化されています。
調理時間の時短にもなるので、忙しくて時間がない時は私もよく使っています。
S＆B
ビリヤニ風炊き込みご飯
ビリヤニは、インドを含めた南アジアでよく食べられているスパイシーな米料理です。
カレー粉を使えば、ビリヤニ風の炊き込みご飯が自宅で手軽に楽しめます。
野菜をたっぷり入れて、野菜不足も解消させよう！カレーに合う食材なら、なんでも相性が良いよ！
料理が苦手な人でもカレー粉とチキンスープの素で味が決まり、余りやすいカレー粉の消費にもなるのでおすすめです。
【材料1人分】
- 米：1合
- 豚ひき肉：100g
- カリフラワー：2～3房
- にんじん：1/2本（細切り）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- トマト：1/2個（ざく切り）
- ピーマン：1個（種を取り除き、細切り）
- チキンスープの素：大さじ0.5
- カレー粉：大さじ1
- にんにく（すりおろし）：小さじ1
- しょうが（すりおろし）：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 水：適量
【レシピ】
- 米はしっかりと洗い、30分程度水に浸しておく。
- 食材をそれぞれ切る。
- 炊飯器に浸けておいた米、調味料を入れる。
- 炊飯器の炊き込みご飯用のメモリのところまで、水を入れて、よく混ぜる。
- 2で処理した具材を4の上にのせる。
- 炊飯器の通常モードで炊く。
- 炊き上がったら、全体をよく混ぜてから盛り付けて完成。
より本格的なビリヤニ風に仕上げるには、レーズンやナッツをトッピングするアレンジがおすすめです。
カレー粉ではなく、ガラムマサラを使用すると、本場の味に近いスパイシー味わいになります。
さらに、薄焼き卵で包めば、カレー味のオムライスにもアレンジ可能です。
根菜たっぷり和風炊き込みご飯
「根菜たっぷり和風炊き込みご飯」は、その根菜の恵みをたっぷりと取り入れられるレシピです。
特に根菜はビタミンやミネラルが豊富で、体の中から健康をサポートしてくれます。
さらに、鶏もも肉やきのこのもプラスしているので、とてもバランスの良い一品です。
【材料1人前】
- 米：1合
- 鶏もも肉：100g（一口大に切る）
- にんじん：1/2本（細切り）
- ごぼう：1/2本（ささがきにして、水にさらしてアク抜き）
- きのこ（しめじやエリンギなど）：50g（食べやすく切る）
- れんこん：1/4個（薄切り）
- めんつゆ：大さじ2（3倍濃縮のもの）
- 水：適量
【レシピ】
- 米はしっかりと洗い、30分程度水に浸しておく。
- それそれの食材を切り、アク抜きなどの処理をする
- 炊飯器に浸けておいた米、めんつゆを入る。
- 炊飯器の炊き込みご飯用のメモリのところまで、水を入れて、よく混ぜる。
- 4に上に2で処理した具材をのせる。
- 炊飯器の通常モードで炊く。
- 炊き上がったら、全体をよく混ぜてから盛り付けて完成。
このレシピは、めんつゆのみで味が決まるので、面倒な調味の配合がないのが大きな魅力です。
また、この炊き込みご飯は、根菜のシャキシャキとした食感が楽しめるのがポイントになります。
さらに、刻んだ海苔、細かく切った青ねぎをトッピングすると、一層風味豊かに仕上げることができます。
海南チキンライス風炊き込みご飯
このレシピは、にんじん入りの少し変わった海南チキンライス風の炊き込みご飯です。
鶏ガラスープの素が、簡単に本格的な海南チキンライス風の味を再現してくれます。
私もよく作るレシピで、鶏肉が食べたいけど、焼くのが面倒な時におすすめです。
炊飯器で鶏肉を調理するので、生焼けの心配がないのが嬉しい！
【材料1人前】
- 米：150g
- 鶏もも肉：100g（一口大に切る）
- にんじん：1/2本（薄切り）
- トマト：1個（ざく切り）
- きゅうり：1本（薄切り）
- 鶏ガラスープの素：大さじ1
- 水：適量
- 塩：少々
- こしょう：少々
- ☆しょうが（みじん切り）：大さじ1
- ☆砂糖：大さじ
- ☆醤油：大さじ1
- ☆酢：大さじ1
- ☆胡麻油：小さじ1
【レシピ】
- 米はしっかりと洗い、30分程度水に浸しておく。
- 炊飯器に浸けておいた米、鶏ガラスープの素、塩、こしょうを入れる。
- 炊飯器の炊き込みご飯用のメモリのところまで、水を入れて、よく混ぜる。
- 鶏もも肉とにんじんを3の上にのせる。
- 炊飯器の通常モードで炊く。
- ☆の調味料を混ぜ合わせ、特製のタレを作る
- 炊き上がったら、鶏肉だけを取り出して食べやすい大きさに切る。
- 炊き上がった米全体を混ぜ合わせ、7の鶏肉と共に盛り付けて6のたれをかける。
- トマトときゅうりを飾って完成。
使う食材が少なく、料理が苦手な人でも作りやすいレシピです。
にんじんと鶏もも肉で旨味が増し、トマトときゅうりが爽やかなアクセントになります
また、特製のタレではなく、お好みでチリソースをかけるのもおすすめです。
炊き込みご飯の美味しい冷凍・解凍方法
ここでは、失敗しない炊き込みご飯の美味しい冷凍・解凍方法を紹介します。
ポイントを抑えて、冷凍しても美味しい炊き込みご飯を楽しみましょう！
- 炊き立ての炊き込みご飯をラップで包み、小分けにする。
- なるべく平たくなるように、包むことを心掛ける。
- 粗熱が取れるまで待ち、冷めすぎずに冷凍庫へ保存。
- 解凍時、ラップのまま600Wの電子レンジで約3分加熱。
- 一度取り出し、ほぐす。
- さらに2～3分加熱し、最後に軽くかき混ぜて完成。
炊き込みご飯を冷凍する際は、まだ熱いうちにラップで包むことが重要です。
これにより、解凍時にお米がパサつくことを防ぎ、ふっくらとした食感を保てます。
ただし、熱いまま冷凍庫へ入れると他の食品の劣化の原因となるため、適切な冷却が必要です。
炊飯器や鍋の中で、炊き込みご飯を冷ますのはやめよう！細菌の繁殖により、食中毒になる危険性があるよ！粗熱が取れたら、すぐに冷凍庫に入れてね！
解凍は自然解凍せず、電子レンジを利用しましょう。
炊き込みご飯の冷凍保存期間は、食材によって異なります。
きのこや鶏肉を材料にした炊き込みご飯は、おおよそ3週間の冷凍保存が可能です。
しかし、魚介を主成分とする炊き込みご飯は保存性が低く、約1週間で食べ終わることをおすすめします。
炊き込みご飯を冷凍する際は、使う食材も注意が必要！じゃがいもやこんにゃくは、冷凍すると食感が損なわれやすいよ！
まとめ
- 炊き込みご飯は、冷蔵庫の残り物を使ったり、炊飯器で手間なく調理できるので節約と時短に繋がる。
- 炊き込みご飯を使用することで、さまざまな食材を取り入れて栄養バランスを整えやすい。
- 一人暮らしにおすすめの炊き込みご飯レシピは、「中華おこわ風の炊き込みご飯」「鶏肉と野菜のパエリア風の炊き込みご飯」「ビリヤニ風炊き込みご飯」「根菜たっぷり和風炊き込みご飯」「海南チキンライス風炊き込みご飯」の5つ。
- 炊き立てのご飯を熱いうちにラップで小分けにし、冷凍することで乾燥を防ぐ。
- 冷凍した炊き込みご飯は、ラップのまま電子レンジでしっかり加熱し、ふっくらとした食感で楽しむことができる。
- 炊き込みご飯は、具材によって冷凍保存の期間が異なるため、保存期間を意識して早めに食べきることが重要。
炊き込みご飯は、冷凍することを考えなければ、入れる具材にルールはほとんどありません！
しかも、和洋中と様々な味付けでよく、自分の好みに出来るのは大きな魅力です。
炊き込みご飯のレシピを活用することで、健康的な食生活を築きましょう！