【菓子パンが体に悪いと言われる理由5選】健康リスクや購入をやめるコツも解説！

忙しい毎日の中で、手軽でおいしい菓子パンは魅力的な食べ物です。しかし、便利さの裏には健康への影響が隠れているため、注意が必要です。この記事では、菓子パンが体に悪いと言われる理由や、含まれている食品添加物、毎日食べるリスクを解説します。

菓子パンの購入をやめるコツや、どうしても食べたいときの対処法も紹介します。記事を読めば、菓子パンの影響を理解し、より健康的な食生活へ移行するためのヒントを得ることが可能です。菓子パンを控えるには、糖質や添加物の影響を知るのが大切です。徐々に摂取頻度を減らし、健康的な食生活を送りましょう。

菓子パンが体に悪いと言われる理由5選

菓子パンが体に悪いと言われる理由は、以下のとおりです。

たまに食べる程度なら問題ありません。バランスの取れた食生活が大切です。

糖質が多いから

菓子パンは、通常のパンと比べて糖質含有量が2〜3倍も高く、体にとって大きな負担となります。糖質が多いと血糖値が急激に上昇し、インスリンの過剰分泌が促されます。余分な糖質は、脂肪として蓄積されやすくなるので、体重増加の原因です。

糖質の多い食事はエネルギー効率が悪く、すぐに疲れやすくなります。栄養バランスも偏りやすいので、注意しましょう。

カロリーが高いから

菓子パンは1個あたりのカロリーが高く、食べ過ぎてしまう傾向があります。砂糖や油脂類が多く使用されているため脂質含有量が高く、満腹感を得にくい点も問題です。空腹時に食べると、血糖値が急上昇しやすいので注意が必要です。栄養素のバランスも悪く、体に必要な栄養が十分に取れません。

日常的に摂取すると体重増加のリスクが高まります。運動不足の人にとっては特に問題になりやすいので、注意しましょう。
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グルテンが含まれているから

グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、一部の人には消化器系の問題を引き起こす可能性があります。セリアック病や非セリアック型グルテン過敏症の人にとって、グルテンの摂取は体調不良の原因となります。

グルテンには以下の影響もあるため、セリアック病や非セリアック型グルテン過敏症の症状がない人でも注意が必要です。

食品添加物が含まれているから

多くの菓子パンには、保存料や着色料など、さまざまな添加物が使用されています。健康リスクがあると指摘されている添加物は、以下のとおりです。

添加物の種類	健康への影響
合成保存料	肝臓や腎臓に負担をかける可能性がある
人工甘味料	長期摂取で健康に悪影響を与える可能性がある
着色料	発がん性や過敏症のリスクがある
香料	化学物質過敏症を引き起こす可能性がある

特に気をつけたいのは、添加物の複合的な影響です。個々の添加物の安全性は確認されていても、複数の添加物を同時に摂取した場合の影響は十分に解明されていません。天然由来の添加物でもアレルギー反応を起こす可能性があり、体質によっては予期せぬ健康問題が起こる場合も考えられます。

トランス脂肪酸が含まれているから

菓子パンにトランス脂肪酸が含まれているのは、保存性を高めるためです。トランス脂肪酸は、マーガリンや植物性ショートニングに多く含まれています。トランス脂肪酸の摂取は動脈硬化を促進し、心臓病のリスクを高めます。悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす作用もあるため注意が必要です。

一部の国では、トランス脂肪酸の使用が規制されています。妊娠中の女性がトランス脂肪酸を多く摂取すると、胎児の発育に悪影響を与える可能性があるからです。

菓子パンに含まれている主な食品添加物

菓子パンに含まれている主な食品添加物は以下のとおりです。

乳化剤

乳化剤は、菓子パンの製造過程で重要な役割を果たす添加物です。乳化剤が油と水を混ぜ合わせると、パンが柔らかくなり保存性も向上します。代表的な乳化剤は、グリセリン脂肪酸エステルです。合成界面活性剤の一種で、食品表示では単に「乳化剤」と記載されます。

イーストフード

イーストフードは、パンの製造過程で使用される添加物です。イースト菌の栄養源となり、パンの発酵を促進します。主な成分は、塩化アンモニウムや硫酸アンモニウムです。イースト菌の活動を活発にし、パンの膨らみや食感を向上させる効果があります。

イーストフードは一般的に安全性が確認されていますが、できるだけ天然由来のものを選ぶのがおすすめです。

臭素酸カリウム

臭素酸カリウムは、かつてパンの製造に使用されていた食品添加物です。パンの生地を強くし、膨らみやすくする効果があります。しかし、健康への悪影響が懸念されるため、現在は多くの国で使用が禁止されています。日本では1978年に使用が禁止されました。臭素酸カリウムに発がん性の可能性があるためです。

臭素酸カリウムの代替品として、臭素酸カルシウムや過酸化ベンゾイルなどが使用される場合があります。臭素酸カリウムほどの健康リスクは指摘されていません。

ソルビン酸カリウム

ソルビン酸カリウムは、食品の保存期間を延ばすために使われる食品添加物です。主にパンや菓子類、ジャム、マーガリンなどに含まれています。ソルビン酸カリウムの主な役割は、カビや酵母の発生を抑えることです。特に酸性の強い食品に効果的で、pHが6.5以下の食品によく使用されるのが特徴です。

大量に摂取すると、下痢や腹痛などの消化器系の症状が出る場合があり、日本では使用量に制限が設けられています。

菓子パンを毎日食べるリスク

菓子パンを毎日食べるリスクは以下のとおりです。

肥満になりやすくなる

菓子パンを頻繁に食べると、体重が増加しやすくなります。カロリーが高く、糖質が多いからです。食物繊維が少ないため、満腹感を得にくく、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。忙しい生活の中で、簡単に手に入る菓子パンを選びがちですが、栄養バランスの偏りには注意が必要です。

運動不足も大きな問題です。忙しさを理由に運動する時間を確保できないと、消費カロリーが減少します。菓子パンの摂取と運動不足が重なると、肥満になる可能性がさらに高くなります。ストレス解消のために菓子パンを食べる習慣もよくありません。一時的な気分転換にはなりますが、長期的には体重増加につながります。

疲れやすくなる

菓子パンを食べすぎると、栄養バランスが偏り、ビタミンやミネラルが不足します。消化に多くのエネルギーを使うため、体力も低下する傾向です。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して疲労回復が遅くなります。菓子パンに含まれる添加物の影響で、肝臓や腎臓に負担がかかり、代謝が低下します。

血糖値の乱高下によりストレスホルモンの分泌が増加し、疲労感が増すのも問題です。空腹感が頻繁に起こるため、集中力も低下しやすくなります。

病気のリスクが上がる

菓子パンを毎日食べ続けると、さまざまな病気のリスクが高まります。菓子パンに含まれる栄養バランスの偏りや添加物が原因です。以下の病気のリスクが上がる可能性があります。

菓子パンの過剰摂取は、消化器系の問題を引き起こす可能性もあります。胃腸障害などのリスクが高まるので注意が必要です。長期的には、認知機能の低下やメタボリックシンドロームの発症リスクも上昇します。

菓子パンの購入をやめるコツ

菓子パンの購入をやめるコツは以下のとおりです。

ストレスを減らす

ストレスが高まると、甘いものを欲しくなる傾向があります。ストレスによって脳内の報酬系の神経回路が活性化し、糖分を摂取することで一時的な安らぎを得ようとするためです。ストレスを軽減するには、規則正しい生活リズムを作り、十分な睡眠時間を確保しましょう。

コンビニへ行かないようにする

コンビニに行かないようにするには、以下の工夫が有効です。

コンビニを通るルートを避けて通勤経路を変更したり、家で料理をする習慣をつけたりするのも効果的です。余暇時間には、コンビニに行く代わりに趣味や運動を楽しみましょう。ストレス解消法として、コンビニでの買い物以外の方法を見つけることも大切です。

菓子パンをどうしても食べたいときの対処法

菓子パンをどうしても食べたいときの対処法は、以下のとおりです。

頻度を減らす

菓子パンを食べる頻度を減らすと、糖質やカロリーの摂取を抑えられます。菓子パンを食べる頻度を減らすには、食べる日を週に1回までと決めるのが効果的です。小腹が空いたときのために、果物やナッツなど健康的な代替品を用意しておきましょう。

菓子パンを買う前に一呼吸置いて、本当に食べる必要があるか考えてみましょう。代替品として、低糖質のおやつを探すことも効果的です。

朝や昼に食べるようにする

どうしても菓子パンを食べたくなった場合は、朝食や昼食のタイミングで取り入れるようにしましょう。夜間は代謝が低下しており、摂取した糖質や脂質がエネルギーとして使われにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

寝る前に糖質の多い食品を食べると、血糖値が急激に上下しやすく、睡眠の質にも影響を及ぼすため注意が必要です。就寝直前に食べると胃腸への負担が大きくなり、胃酸の逆流や翌朝の食欲不振につながる可能性もあります。どうしても食べたいときは、日中の活動が多い時間帯に、量を決めて楽しむことがポイントです。

日頃の栄養バランスを整える

栄養バランスの良い食事を心がけると、菓子パンへの欲求を抑えやすくなります。野菜や果物を積極的に摂取し、タンパク質源を毎食取り入れましょう。健康的な脂質を適度に摂り、ビタミンやミネラルが豊富な食品を選ぶことも重要です。十分な水分摂取も大切です。

低糖質パンを選ぶ

低糖質パンを選べば、糖質の摂取量を抑えながらもパンを楽しめます。低糖質パンを選ぶ際は、全粒粉や大豆粉などの原材料が使われているか確認しましょう。糖質カットの表示があるかどうかも重要なポイントです。1食あたりの糖質は20g以下を目安とします。

低糖質パンを選ぶときは、原材料表示も確認しましょう。砂糖や小麦粉が上位に来ていないパンを選ぶと、より低糖質なパンを見つけやすくなります。ナッツやシードが入ったパンも、食物繊維やタンパク質が豊富で、栄養バランスが良くおすすめです。

まとめ

菓子パンは便利で手軽な食品ですが、健康面では注意が必要です。糖質やカロリーが高く、添加物も多いので、毎日食べ続けると体に悪影響を及ぼす可能性があります。完全に避けるのは難しいかもしれませんが、菓子パンを食べる頻度を減らしたり、食べるタイミングを考えたりするのが大切です。

日頃から栄養バランスの良い食事を心がけ、低糖質のパンを選ぶなどの工夫をしてください。忙しい毎日の中でも、自分の健康を大切にする意識を持つことが重要です。菓子パンとの付き合い方を見直し、より健康的な生活を送りましょう。
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