切り干し大根の作り方と簡単レシピ5選！野菜不足解消にも効果的

この記事では、干すことで栄養価がさらに高くなった食材「切り干し大根」を使ったレシピを5選紹介します。

一人暮らしの人は、あまり手を出さないであろう乾物野菜ですが、実際に使ってみると保存がきいてとても便利な食材です。

むしろ、一人暮らしだからこそ、切り干し大根をおすすめします！

なぜなら、切り干し大根は、野菜が冷蔵庫にない時や足りないときに手軽に使用できるからです!

さらに、この記事では、切り干し大根の栄養や効能についても紹介します。

栄養を逃がさないための戻し方も併せて紹介するので、一人暮らしをしている人、切り干し大根に興味がある人は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

切り干し大根の優れた栄養とその効果

切り干し大根は、日常の食材としての利便性だけでなく、驚くべき栄養価にも注目されています。

一見シンプルな乾物にもかかわらず、体に有益な栄養がたっぷりと詰まっているのです。

ここでは、切り干し大根に含まれる主な栄養を5つピックアップし、それぞれの効果や特徴について詳しく解説します！

腸活に最適な食物繊維

切り干し大根は、生の大根と比べて約15倍の食物繊維を含む驚異の食材です。

切り干し大根には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸のぜん動運動を活発にし、便秘解消を促進します。

特にリグニンという成分が腸内の善玉菌を増やす効果や、水分を吸収して便の量を増やす役割を持つため、腸活には最適です。

しかし、食物繊維を過剰に摂取すると便秘を悪化させる可能性もあるため、適切な量を心がけましょう。

むくみに嬉しいカリウム

切り干し大根は、乾燥状態のままで100gあたり3500mgのカリウムを含み、食品の中でもトップクラスのカリウム含有量を誇っています。

カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみの予防に効果的です。

ただし、過剰摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

貧血予防になる鉄分

切り干し大根には、乾燥状態で100gあたり3.1gの鉄分が含まれ、特に女性に不足しがちなこの栄養素を効率的に摂取できます。

鉄分は、貧血の予防や美肌の維持に必要不可欠な成分です。

切り干し大根に含まれる鉄は、吸収されにくい非ヘム鉄なので、動物性たんぱく質やビタミンCとの組み合わせることで吸収効率を高めてくれます。

不足しがちなビタミンも豊富

切り干し大根は、生の大根と比べてビタミンB1、B2の含有量が10倍以上と豊富です。

これらのビタミンは、エネルギー代謝を助け、神経機能の維持や皮膚・髪の健康維持に欠かせない成分です。

料理する際は、茹で汁も活用することで、これらの水溶性ビタミンを逃さず摂取しましょう。

カルシウムは大根の20倍

切り干し大根には、生の大根と比べて約20倍のカルシウムが含まれています。

実際、切り干し大根100gあたりのカルシウム含有量は500mgで、牛乳よりも高い数値となっています。

日常の食事でカルシウムの摂取が不足しがちな方は、切り干し大根を活用してバランスの良い食事を心がけましょう。

大切な栄養を逃さないための戻し方

切り干し大根は、以下の手順で戻すと栄養が逃げにくく、調理しやすくなります。

切り干し大根を戻す際、栄養価の多くが戻し汁に溶け出してしまいます。

特に、カリウムやカルシウム、ビタミン類、さらには甘みの成分も流れ出るため、戻し汁の活用は非常に有効です。

工場で衛生的に生産されている現代の切り干し大根は、汚れが少ないので簡単に洗うだけでOK！

戻した切り干し大根が多かった場合は、残りをラップで包んでから冷凍保存用の袋に入れて、冷凍庫で保存するようにしましょう。

冷凍での保存期限は、おおよそ1ヶ月です。

戻し汁を煮物のだしや味噌汁に使用することで、切り干し大根のすべての栄養を摂取することができます。

切り干し大根の食べる量の目安

切り干し大根は、どれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？

1日のおすすめの摂取量は、乾燥状態で5～10gとなります。

毎日この量を摂ることで、その栄養的効果を最大限に感じることができるでしょう。

また、切り干し大根は水で戻すと4～5倍の量になるため、実際の食事での摂取目安量は、20～50gとなります。

この目安を参考に、日々の食事に取り入れてみてください。

切り干し大根のレシピ5選

一人暮らしの方に特におすすめしたい、切り干し大根を使ったレシピを5つピックアップしました。

手軽に調理できるものばかりなので、料理が苦手な方でも挑戦しやすいです！

ぜひ、日常の食事に取り入れてみてください。

切り干し大根の具沢山豚汁

冷え込む日や体を温めたい時に、ピッタリなのが豚汁です。

電子レンジだけで簡単に作れるので、私もよく作ります。

切り干し大根を加えることで、味わい深くなり、栄養もプラスできますよ。

じゃぶじゃぶ用の肉や冷凍野菜を活用することで、調理時間が短縮できます。

具沢山な豚汁なので、おかずにもなり、一石二鳥のレシピです。

仕上げに七味を加えると、さらに風味が良くなるし、身体が温まるのでおすすめですよ。

切り干し大根の中華風サラダ

シャキシャキの野菜の食感が、切り干し大根と絶妙にマッチする、切り干し大根の中華風サラダをご紹介します。

一人暮らしの人でも簡単に作れるので、ちょっとした変わり種のサラダとして、お試しいただければと思います。

切り干し大根はしっかりと戻して、余分な水分を絞ってから使用することで、サラダの食感が良くなります。

ミニトマトは破れやすいため、最後に加えて軽く混ぜると、鮮やかな色合いとフレッシュな食感を保てますよ。

調味が面倒な時は、かんたん酢などの調味酢＋胡麻油でも美味しいく仕上がるのでおすすめです。

切り干し大根の簡単キムチ漬け

キムチの素を使って、あともう一品という時やおつまみが欲しい時に重宝するレシピです。

ビールとの相性も抜群で、私は一人で飲むときによく作っています。

余りやすいキムチの素の消費にもなりますよ！

このままでも手軽で美味しいのですが、仕上げにかつおぶしを加えると、和の旨味がプラスされるのでおすすめです。

これにより、日常のキムチとは一味違う、新しい味わいを楽しむことができます。

切り干し大根のチンジャオロース

中華料理の定番チンジャオロースを、切り干し大根でアレンジしてみませんか？

一人暮らしの人でも手軽に楽しめるこのレシピは、タケノコの代わりに切り干し大根を使うことで、新しい食感と味わいを発見できます。

意外な組み合わせですが美味しく、節約にもなるレシピなので、おすすめですよ！

ビタミンCを豊富に含むピーマンは、切り干し大根の鉄分の吸収を助けてくれる役割もあり、相性の良い組み合わせです。

副菜のイメージが強い切り干し大根ですが、このレシピを活用すれば、ご飯に合うおかずが簡単に作れますよ。

切り干し大根で豚バラ大根

豚バラ大根の濃厚でコクのある味わいを、切り干し大根で手軽に楽しむレシピです。

料理初心者でも簡単に挑戦できる内容となっており、シンプルながらも深い味わいが堪能できます。

一般的な豚バラ大根は、生大根を使うため、味を染み込ませるのに時間がかかりますが、切り干し大根を代用することで短時間で味が染みて美味しく仕上がります。

この豚バラ大根は、そのままおかずとしても絶品ですが、白ご飯の上にのせてどんぶり料理としても楽しむことができます。

まとめ

• 切り干し大根は保存がきき、一人暮らしの方でも手軽に使用できる便利な食材。
• 切り干し大根は、乾燥状態で1日あたり5～10ｇを目安に毎日摂取するのがおすすめ。
• 切り干し大根に含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便秘の解消や大腸がんの予防に有効。
• 切り干し大根にはカリウムが豊富に含まれており、むくみの予防や高血圧のリスク軽減に役立つ。
• 鉄分も切り干し大根には含まれており、貧血の予防や美肌の維持に最適。
• 切り干し大根は特にビタミンB1やB2が豊富で、エネルギー代謝や皮膚の再生をサポート。
• 切り干し大根はカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯の健康を維持する上で重要な役割を果たす。
• 切り干し大根のおすすめレシピは、「切り干し大根の具沢山豚汁」「切り干し大根の中華風サラダ」、「切り干し大根の簡単キムチ漬け」、「切り干し大根のチンジャオロース」、「切り干し大根で豚バラ大根」の5つ。

切り干し大根はその栄養価の高さや保存性から、一人暮らしに特におすすめの食材です。

野菜不足だなぁと感じた時は、ぜひ切り干し大根を活用したレシピに挑戦してみてください！