【1日当たりの脂質の摂取目標量とは？】過剰摂取が健康に及ぼす影響を解説！

脂質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取はさまざまな健康リスクにつながる可能性があります。この記事では、脂質の基礎知識から1日の適切な摂取量、過剰摂取の影響、摂取バランスを保つ方法まで詳しく解説します。

記事を読めば、自分に合った脂質摂取量を知り、健康的な食生活を実践するためのヒントを得ることが可能です。適切な脂質摂取量は、性別や年齢、ライフスタイルによって異なります。1日の総エネルギー摂取量の20〜30%程度を脂質から摂取するのが一般的な目安です。

脂質の基礎知識

脂質は重要な栄養素で、エネルギー源の他にも以下の役割があります。

過剰摂取は健康問題を引き起こす可能性があるため、適切な量と種類の摂取が重要です。脂質にはさまざまな種類があり、バランス良く摂取することが健康維持には欠かせません。脂質と脂肪酸の違いや脂質の種類について解説します。

脂質と脂肪酸の違い

脂質は脂肪酸を含む大きな分子群で、複数の脂肪酸から成り立ちます。脂質は、エネルギー源や細胞膜の構成要素として機能し、脂肪酸はさまざまな生理機能を持つのが特徴です。脂質は水に溶けにくいですが、脂肪酸は条件によっては水に溶けます。脂質は体内で合成されますが、一部の脂肪酸は食事から摂取する必要があります。

脂質の主な種類

脂質の種類は主に以下の8つです。

それぞれが異なる働きをしているため、バランス良く摂取することを意識しましょう。

1日当たりの脂質の摂取目標量

1日の脂質摂取目標量は、総エネルギー摂取量の20〜30%が適切です。1日当たりの脂質の摂取目標量について、以下の3パターンに分けて解説します。

男性の脂質摂取目標量

男性の脂質摂取目標量は、20〜59歳の場合、1日当たり50〜70gです。目標量を意識することで、健康的に脂質を摂取できます。脂質の種類に応じた目標量は以下のとおりです。

活動量が多い男性は、上限に近い摂取量を目指しましょう。肥満傾向の場合は、下限に近い摂取量が望ましいです。個人の体格や生活習慣によって適切な摂取量は変わるため、必要に応じて専門家に相談することをおすすめします。

女性の脂質摂取目標量

女性の脂質摂取目標量は、年齢によって異なります。18〜49歳の女性は1日50〜60g、50〜69歳の女性は1日45〜55g、70歳以上の女性は1日40〜50gが目安です。摂取する脂質の種類にも注意しましょう。

脂質の種類に応じた目標量は以下のとおりです。

妊娠中や授乳中の女性、激しい運動をする女性は、若干多めに摂取する必要があります。体重管理が必要な場合は、下限に近い量を目安にしましょう。

ライフスタイル別の脂質摂取目標量

ライフスタイルによって、必要な脂質の摂取量は異なります。以下に、ライフスタイル別の脂質摂取目標量をまとめています。

それぞれに該当する状況に合わせて、脂質量を調整しましょう。数値は目安であり、個人の体格や健康状態によって適切な摂取量は変わります。

1日当たりの脂質の過剰摂取が健康に及ぼす影響

1日当たりの脂質の過剰摂取は、健康に以下の悪影響を及ぼす可能性があります。

適切な摂取量を守り、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

体重増加や肥満を引き起こす

脂質の過剰摂取は、体重増加や肥満を引き起こす可能性があります。脂質は他の栄養素と比べてカロリーが高いので、過剰に摂取すると簡単にカロリーオーバーします。1gの熱量は、タンパク質や炭水化物の約2倍の9kcalです。脂質の過剰摂取は体内の脂肪細胞の数や大きさ、代謝にも悪影響を及ぼします。

心血管疾患のリスクが増加する

脂質の過剰摂取は、心血管疾患のリスク増加につながります。動脈硬化が進行し、血管の柔軟性が低下するので、血圧が上昇しやすいです。脂質の摂りすぎは以下のリスクも高めます。

血管内に脂肪が蓄積すると、血液の流れが悪くなり、心臓に負担がかかることで心不全のリスクが増えます。不整脈が起こりやすくなり、血栓ができる可能性も高いです。冠動脈疾患や心筋梗塞、脳卒中などの深刻な病気にかかる可能性も高まります。

コレステロール値が上昇する

コレステロール値の上昇は、血管内皮細胞の機能低下や血栓のリスク増加、炎症反応促進を引き起こします。血管に異常があると、心臓病や脳卒中などの深刻な健康問題のリスクが高いです。LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加すると、動脈硬化や高血圧、脂肪肝のリスク増加にもつながります。

脂質を多く含む食品と脂質含有量

脂質を多く含む食品は以下のとおりです。

それぞれの食品の脂質含有量を知ることで、健康的な食生活を送るためのヒントを得られます。適切な量と質を摂取することが大切なので、脂質の摂取を極端に制限する必要はありません。

肉類

肉類の脂質含有量は、種類や部位によって異なります。赤身肉よりも脂身の多い部位のほうが脂質含有量が高い傾向があります。

以下は肉の部位ごとの100g当たりの脂質含有量です。

赤身の中でも、以下の部位は脂質含有量が比較的低いです。

自分の健康状態や目標に合わせて肉類を選びましょう。脂質の摂りすぎに注意しつつ、タンパク質など他の栄養素もバランス良く摂取することをおすすめします。

魚介類

魚介類は、健康的な脂質の供給源です。代表的な魚介類の100g当たりの脂質含有量は以下のとおりです。

脂質含有量の多い魚は、主にDHAやEPAなどの健康に良い脂肪酸を含んでいます。バランスの良い食事のためには、脂質の多い魚と少ない魚を組み合わせて食べましょう。「蒸す」「焼く」などの調理方法は、余分な油を加えずに脂質量を落とせて、魚本来の味と栄養を楽しめるのでおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類は、脂質を多く含む食品として知られています。ナッツ類の100g当たりの脂質含有量は、以下のとおりです。

ナッツ類は健康に良い不飽和脂肪酸を多く含むため、適量の摂取は体に良い影響を与えます。1日の摂取量は、一握り(20〜30g)程度が目安です。高カロリーなので食べすぎには注意しましょう。

乳製品

乳製品は、良質なタンパク質や栄養素の供給源ですが、脂質含有量も多いので注意する必要があります。代表的な乳製品の100gあたりの脂質含有量は以下のとおりです。

脂質の摂取量を控えたい場合は、低脂肪や無脂肪の乳製品を選びましょう。脂質には体に必要な栄養素が含まれているため、完全に避けるのではなく、適度なバランスを保つことが重要です。

油脂類

植物油と動物性油脂をはじめとした油脂類は、脂質を多く含みます。油脂類の大さじ1杯当たりの脂質含有量は以下のとおりです。

油脂類は少量でも多くの脂質を含むので、使用量に注意が必要です。健康的な食生活のためには油の使用量を控えめにし、植物油を中心にした調理方法を工夫しましょう。適切な量の油脂類を使用することで、おいしく栄養バランスの取れた食事を楽しめます。

脂質摂取のバランスを保つ方法

脂質摂取のバランスを保つ方法は以下のとおりです。

日々の食事に取り入れることで、バランス良く脂質摂取ができます。急激に食事を変化させるのは続きにくいので、少しずつ習慣を変えていきましょう。

揚げ物や脂っこい食事を減らす

揚げ物や脂っこい食事を減らすことは、健康的な食生活を送るうえで重要です。過剰な脂質摂取を避けることで、体重管理や生活習慣病の予防につながります。揚げ物や脂っこい食事を減らしたい方は、以下の方法がおすすめです。

日常生活に取り入れることで、脂質の摂取量を適切に管理できます。

野菜や果物と組み合わせる

野菜や果物と組み合わせることは、脂質摂取のバランスを保つ効果的な方法です。栄養バランスが整い、健康的な食生活を送れます。以下のような方法で、野菜や果物を食事に取り入れましょう。

実践することで脂質の摂取量を抑えつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補えます。野菜や果物に含まれる水分や食物繊維は、満腹感を与えてくれるため、食べすぎも防止できます。

食べすぎを防ぐ

食べすぎを防ぐおすすめの方法は以下のとおりです。

小さな皿を使用する

自然と食事の量を減らせて、同じ量の食事でも満足感を得やすいです。

ゆっくりよく噛んで食べる

脳が満腹感を感じるまでの時間も確保でき、満腹中枢を刺激できます。

食べる前に空腹度を確認する

本当に空腹なのか、単なる気分なのかを判断して、不必要な食事を避けましょう。

食事量を記録する

記録をつけることで、自分の食事量を客観的に把握可能です。

食事の前に軽い運動をする

運動後は代謝が上がり、食欲が抑えやすくなります。

上記の方法を組み合わせることで、効果的に食べすぎを防げます。
» 理想的な食生活とは？健康的な食習慣を身に付ける方法を解説

まとめ

脂質は私たちの体に必要不可欠な栄養素ですが、適切な摂取量を守ることが大切です。年齢や活動量によって、1日の適切な脂質摂取量が変わるため、自分に適した量を日々の食事で摂取しましょう。

脂質の過剰摂取は、以下の健康問題につながりやすいです。

それぞれの食品に含まれる脂質の量を把握し、適切な量を摂取することが大切です。脂質だけでなく、他の栄養素もバランスよく組み合わせることで、健康的な食生活を実現できます。
» 栄養バランスの基礎的知識とおすすめメニュー