1日の塩分摂取量の目安は？過剰摂取のリスクやコントロール方法を解説

健康維持のために塩分摂取量を気にする人が増えていますが、適正な塩分の量に悩む方が多いです。この記事では、1日の塩分摂取量の目安や年代別の推奨量、塩分を過剰に摂取した場合の影響などについて解説します。

記事を読めば、自分に合った適切な塩分摂取量がわかります。1日の塩分摂取量を適切にコントロールして、健康的な食生活を目指しましょう。

1日の塩分摂取量の目安

1日の塩分摂取量には適切な目安があります。日本人の平均的な塩分摂取量は、推奨量を上回っているため、現状を把握し、必要に応じて減塩する努力が必要です。

WHOや厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量

WHOと厚生労働省は、健康を維持するために塩分の摂取量を抑えることを推奨しています。WHOは、1日の塩分摂取量を5グラム未満と提言しています。日本の厚生労働省が推奨する摂取量は、男性は8グラム未満、女性は7グラム未満です。テーブルソルトで約小さじ1/3に相当します。

» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(外部サイト)

日本人の平均的な塩分摂取量

日本人の平均的な塩分摂取量は約10グラムで、WHOや厚生労働省が推奨する量を上回ります。男性と女性で摂取量に差があり、男性の平均摂取量は約11グラム、女性は約9グラムです。年齢が上がるにつれて摂取量が増加する傾向にあります。地域によっても摂取量に差があります。

主な塩分の摂取源は、以下のとおりです。

近年、日本人の塩分摂取量は少しずつ減少していますが、まだ目標値には届いていません。健康のために塩分摂取量は、意識して抑えましょう。

年代別の1日の塩分摂取量の目安

年代ごとに適切な塩分摂取量が異なります。健康的な生活を送るためには、年齢に応じた目安を知ることが大切です。年代別の1日の塩分摂取量の目安について詳しく解説します。

子どもの塩分摂取量の目安

年齢に応じて塩分摂取の推奨量が定められているため、親が注意する必要があります。1歳未満の乳幼児は、塩分をほとんど含まない食事が望ましいです。年齢別の塩分摂取量の目安は、以下を参考にしてください。

塩分摂取量の目安を守ると、子どもたちの健康維持につながります。日々の食事管理で意識して取り組みましょう。

成人の塩分摂取量の目安

成人の塩分摂取量の目安は、WHOが1日5グラム未満、厚生労働省が男性8グラム未満、女性7グラム未満を推奨しています。摂取量の推奨値の違いは、各国の食文化や健康にもとづくためです。

日本では、平均的な塩分摂取量が目安量を超えているため、減塩が推奨されています。過剰な塩分摂取は、高血圧のリスクを高めるので注意が必要です。成人の塩分摂取量の基準を理解し、日々の食事で意識してください。

高齢者の塩分摂取量の目安

高齢者に推奨される1日の塩分摂取量の目安は、5グラム以下です。目安の量を守ることで、高血圧を予防し、心臓病や脳卒中のリスクを減らせます。

1日の塩分摂取量を確認する方法

1日の塩分摂取量を確認する方法には、以下が挙げられます。

上記の方法で、実際の塩分量を把握できるようになります。

食事記録をつける

1日の塩分摂取量を把握する際には、食事の内容を詳細に記録する方法が役立ちます。食べたものの種類だけでなく、使用した食材の量や調味料の詳細も記載しましょう。塩分の総量を計算する際に、正確な情報を得られます。加工食品や調味料は、パッケージに記載されている塩分量をチェックして記録してください。

食品パッケージの成分表をチェックする

食品パッケージの成分表のチェックは、1日の塩分摂取量を管理するうえで効果的な方法です。食品パッケージに記載された情報を正しく理解し、活用すれば健康的な食生活を送れます。塩分相当量は「ナトリウム×2.54÷1000」で計算できます。1食分や1日分の目安量と比較しましょう。

加工食品や外食の塩分量は予想以上に多い場合があるので、特に注意が必要です。パッケージに記載された1食分の量と、実際に食べる量が異なる場合もあります。自分が食べる量に合わせて、塩分量を計算し直してください。複数の食品を組み合わせて食べる場合には、それぞれの塩分量を合計して考えます。

尿検査で確認する

尿検査で塩分摂取量を確認する場合は、尿中のナトリウム量を測定する方法が有効です。24時間尿検査がよく用いられます。24時間の間に排出される尿全量を集め、ナトリウム排せつ量を測定する方法です。24時間にわたって尿を集めることで、日常生活での塩分摂取の実態を正確に把握できます。

塩分を過剰に摂取した場合の影響

塩分の過剰摂取は、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。主な影響は、以下のとおりです。

健康維持のために、適切な塩分摂取を心がけましょう。

血圧が上昇する

血圧の上昇は、塩分の過剰摂取による最も一般的な影響の1つです。塩分を取り過ぎると体内の水分量が増加し、血液量が増え、血圧が上がります。血圧の上昇は、短期的にも長期的にも起こる可能性があるため、注意が必要です。塩分の多い食事をした直後だけでなく、慢性的な塩分の過剰摂取が持続的な高血圧につながります。

心臓病や脳卒中のリスクが高まる

塩分を過剰に摂取すると、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。血管への負担が増加するため、さまざまな循環器系の病気にかかりやすいです。具体的なリスクは以下のとおりです。

適切な塩分管理により、健康リスクを軽減できます。日々の食生活に気をつけ、定期的に健康診断を受けましょう。

腎機能が低下する場合がある

腎機能の低下は、塩分の過剰摂取によって引き起こされる場合があります。塩分を多く取り過ぎると、腎臓に負担がかかり、機能が徐々に低下します。具体的な影響は、以下のとおりです。

腎機能が低下すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみや高血圧などの症状が現れます。重症の場合には、腎不全に至る可能性があるので注意が必要です。腎臓病の患者は、塩分制限が重要です。健康な人でも、腎臓の健康を守るために、適切な量の塩分摂取を心がけましょう。

胃がんのリスクが高まる

胃がんのリスクを高める要因の1つが、塩づけ食品や高塩分の加工食品を多く摂取することです。高塩分食品を頻繁に摂取すると胃粘膜が傷つくため、がんの発生率を高めます。塩分の過剰摂取は、ヘリコバクター・ピロリ菌の感染リスクを高める可能性もあります。

胃がん予防には、減塩を心がけることが重要です。塩分摂取量を適切にコントロールすれば、胃がんのリスクを軽減できます。

むくみを引き起こす

むくみは、過剰な塩分摂取によって引き起こされる代表的な症状の1つです。体内の塩分濃度が高くなると、水分を保持しようとする働きが強くなり、体内に余分な水分が蓄積されます。むくみが発生する仕組みは、以下のとおりです。

塩分の過剰摂取が続くと、腎臓の機能低下を引き起こし、体内の水分と塩分のバランスが崩れやすくなります。心臓や肝臓の機能低下も、むくみを悪化させる要因です。長期的に塩分を取り過ぎると、むくみが慢性化する恐れがあるため注意してください。

1日の塩分摂取量をコントロールする方法

1日の塩分摂取量をコントロールする方法として、以下が挙げられます。

急激な減塩は避け、徐々に実践することが大切です。

減塩調味料を活用する

減塩調味料の活用は、1日の塩分摂取量をコントロールする効果的な方法です。市販の減塩調味料を使うと、通常の調味料に比べて塩分摂取量を大幅に減らせます。減塩調味料の使い方ポイントやおすすめの料理例を以下にまとめました。

調味料	使い方のポイント	おすすめの料理・使用例
減塩しょうゆ・みそ	通常のしょうゆやみその代わりに使用 味が薄いと感じたら、風味を補うために少量のごま油や生姜を加えると良い	煮物、炒め物、味噌汁、和風ドレッシング、漬物など
レモン汁・酢	塩味を減らす代わりに酸味を活用 さっぱりとした味わいを楽しめる	サラダ、魚料理、鶏肉料理、マリネ、ドレッシングなど
ハーブ・スパイス	味に深みや香りを加える 特にバジル、ローズマリー、ガーリック、ペッパーがおすすめ	肉や魚のグリル、スープ、炒め物、パスタ、カレーなど
だし	旨味を引き出すために使用 昆布だし、かつおだし、しいたけだしなどは満足感のある味わいになる	味噌汁、煮物、うどん、そば、リゾットなど
減塩塩	通常の塩の代わりに使用 量を控えて味見しながら調整する	サラダ、ゆで卵、グリル野菜、スープ、シンプルな肉料理や魚料理など

減塩調味料を組み合わせれば、料理のおいしさを損なわずに塩分を控えられます。だしの活用も効果的です。だしのうまみ成分が塩味を補完するので、少ない塩分でも満足感のある料理を作れます。減塩調味料を使う際は、使用量を計量してください。小皿に取り分けて使用するなど、使い過ぎを防ぐ工夫も重要です。

塩分の少ない食材を選ぶ

塩分の少ない食材を選ぶと、1日の塩分摂取量をうまくコントロールできます。新鮮な野菜や果物を多く取り入れれば、自然な味を楽しみながら塩分を抑えることが可能です。具体的には、以下のような食材を選びましょう。

上記の食材を中心に食事を組み立てると、自然と塩分摂取量を減らせます。調味料の選び方も重要です。低塩の調味料やしょうゆを使用したり、ハーブやスパイスで風味を出したりすると、塩分控えめでもおいしく食事を楽しめます。塩分を抜いた干物や漬物も、減塩のためには有効な方法です。

調理方法で塩分を減らす

調理方法を工夫することで、効果的に塩分を減らせます。具体的には、以下の方法を取り入れましょう。

野菜は塩を入れずにゆでましょう。食べる直前に少量の塩をかけるだけでも、十分な味わいを楽しめます。煮物の場合には、だしをしっかりと取ることで、塩分を控えめにしても深い味わいを出せます。グリルや蒸し料理は、素材本来のうまみを引き出し、塩分を抑えてもおいしく仕上げることが可能です。

酢やかんきつ類の酸味は、塩味を引き立てる効果があります。上手に使えば、塩分を減らしても満足感のある料理を作れます。ハーブやスパイスも活用しましょう。塩分が少なくても香り豊かな料理を作れます。さまざまな調理方法を組み合わせて、より効果的に塩分を減らしましょう。

まとめ

1日の塩分摂取量を適切に管理することは、健康維持のために重要です。WHOや厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は5グラム未満です。年齢や性別によって適切な摂取量が異なるので注意しましょう。

過剰な塩分摂取は、高血圧や心臓病などの健康リスクを高めます。減塩調味料を使ったり、調理法を工夫したりすれば、塩分摂取量のコントロールが可能です。健康維持のために、日々の食生活に気を配り、適切な塩分摂取を心がけましょう。
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