仕事が忙しくジムに行けない、リモートワークなどで運動不足になっていませんか？
そんな時は、韓国でもブームの食べながら痩せる「さつまいもダイエット」をしてみましょう！
食べると太るイメージがありますが、実は逆なんです！痩せるためには、食べることが大切！
この記事では、話題のダイエット法の一つ、さつまいもダイエットやり方、さつまいもの調理法別にカロリーや糖質を徹底比較し、私が行っている実践例も紹介します！
晩酌やラーメン屋巡りが趣味の私も、この方法で体重をキープしています。
特に一人暮らしの人や忙しい日常を送る人にも取り入れやすい方法なので、ぜひチャレンジしてみてください！
そもそも、なぜ食べながら痩せられるのか？
「食べる」と「痩せる」が相反するイメージを持つ人も多いですが、実は簡単なルールを守ることで両立が可能です。
その基本は「基礎代謝＋消費カロリー＞摂取カロリー」というシンプルな原則です。
スマホの食事管理アプリを使うと、簡単にカロリーなどの栄養管理ができるのでおすすめ！毎日、どれぐらいのカロリーを摂っているかを知ることで、食事の見直しがしやすくなるよ！
さつまいもを食べると痩せる理由
さつまいもを食べると痩せる理由は、主に以下の4点が挙げられます。
- 食物繊維が豊富で便秘解消に効果的
- カリウム含有でむくみが解消される
- 低GI食品で腹持ちが良い
- 炭水化物の中で低カロリー
| 食品 | カロリー | 糖質 |
| 白米 | 157kcal | 36.5g |
| 玄米 | 156kcal | 33.6g |
| パスタ | 232kcal | 45.9g |
| 食パン | 248kcal | 44.1g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
特に4番目の理由に関しては、上記の主な炭水化物別のカロリーと糖質を比較した表を見ると、さつまいもがカロリー・糖質が共に低いことが一目瞭然です。
調理法別のさつまいもの栄養価の違い
| 調理方法 | カロリー | 糖質 |
| 生 | 126kcal | 29.7g |
| 蒸す | 131kcal | 30.0g |
| 干す | 277kcal | 63.8g |
| 焼く | 151kcal | 34.5g |
| 揚げる | 205kcal | 35.6g |
さつまいもは調理法によって、上記の表に示すようにカロリーや糖質の量に違いが出ます。
一番ダイエットに最適なさつまいもの調理法は、「蒸し」です。
また「焼く」では、糖質が多少増えますが、冷やすことでその中のでんぷんがレジスタントスターチに変異します。
レジスタントスターチは、冷えたままの状態じゃないとダメ！温めると、普通のでんぷんに戻ってしまうから注意しよう！
このスターチは消化されにくく、実際に体が吸収する糖質が減少するため、ダイエットには冷やし焼き芋も有効です。
これらの知識を踏まえ、自分のダイエット目的に合わせて最適な調理法を選ぶことが大切です。
ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方
さつまいもダイエットの効果的な食べ方は、以下の4つのポイントを守るだけです。
- 3食の主食のうち、1食をさつまいもに変える
- 皮ごと食べる
- さつまいもだけではなく、栄養バランスのよい食事を心がける
- おやつにさつまいもを食べる
毎日の3食のうち1食をさつまいもに置き換えることで、カロリーや糖質の摂取を調整することができます。
特に、夜はエネルギー代謝が低下するため、この時間帯での置き換えが特に効果的です。
さつまいもを食べる際は、「蒸し」もしくは「焼き」を冷やしたものにしましょう。
おやつにもさつまいもは最適で、高カロリーのスナック菓子や甘いお菓子から置き換えることでカロリーカットに繋がります。
1週間さつまいもダイエット：実践例
| 朝 | 昼 | 夜 | 間食 | |
| 1日目 | ・納豆ご飯 ・味噌汁 | ・玄米 ・味噌汁 ・焼き魚 ・サラダ | ・味噌汁 ・鶏肉の照り焼き ・サラダ | 蒸しさつまいも100g |
| 2日目 | ・卵かけご飯 ・味噌汁 | ・玄米 ・味噌汁 ・納豆 ・高野豆腐の煮物 ・サラダ | ・蒸し鶏の塩ねぎだれかけ ・ビール2缶 | 蒸しさつまいも100g |
| 3日目 | ・冷やし焼き芋150g ・茹で卵 ・コーヒー | ・ラーメン大盛 ・餃子 | ・納豆サラダ ・ビール2缶 | ・抹茶クリームフラペチーノ ・ドーナッツ |
| 4日目 | ・卵かけ納豆ご飯 ・味噌汁 | ・玄米おにぎり ・サラダチキン入りサラダ | ・味噌汁 ・鮭のホイル焼き ・サラダ | なし |
| 5日目 | ・トースト4枚切り1枚 ・コーヒー ・茹で卵 | ・ラーメン ・チャーハン ・餃子 | ・サラダ ・赤身肉のステーキ ・ビール2缶 | ・チョコレートパフェ ・カフェラテ |
| 6日目 | ・冷やし焼き芋150g ・茹で卵 ・コーヒー | ・ピザトースト ・サラダチキン入りサラダ ・コーヒー | ・味噌汁 ・豚肉と野菜の温サラダ | なし |
| 7日目 | ・冷やし焼き芋150g ・茹で卵 ・コーヒー | ・たらこときのこの和風パスタ ・サラダ ・野菜入りのコンソメスープ | ・味噌汁 ・鶏むね肉の甘辛焼き ・サラダ | 蒸しさつまいも100g |
上記は、さつまいもダイエットを実践している私のある一週間の食事の様子です。
さつまいもダイエットをする前は、ラーメンを食べた後日はサラダやプロテインだけの生活をしていて、なんとか体形と体重をキープしていました。
さつまいもを食事に取り入れてからは、週2～3で晩酌をし、週2でラーメンを食べていますが、ほとんど体重変化がなく嬉しい日々です！
面倒くさがりの人でも、主食やおやつをさつまいもに置き換えるだけだから簡単でおすすめ！一人暮らしだと、食事管理は自分だけだから、すぐに取り入れやすいよね！
さつまいもダイエットにおすすめな簡単調理法
ここでは、手間いらずでヘルシーにさつまいもを楽しめる調理法を2つご紹介します。
これらの方法で作ったさつまいもをストックして、ダイエット中の間食や食事に取り入れてみましょう！
調理法①炊飯器で蒸す
【作り方】
- 小さめのさつまいも6本分を用意し、よく洗っておく
- 炊飯器に水を1cm入れ、さつまいもを入れる
- 白米の炊飯モードでスイッチオン
炊飯器を使用することで、面倒な手間を省き、しっとりとした蒸し芋が手軽に作れます。
特に、炊飯器の早炊き機能を利用すれば、外はほっくり、中はねっとりとした食感になりますよ。
食べきれない場合は、1本ずつラップで包んで冷凍保存してください。
調理法②オーブンで焼く
- さつまいもをよく洗い、アルミホイルで包む（多きものは半分に切ってからアルミホイルを巻く）
- 160℃に設定したオーブンで90分焼く
- 竹串を刺してみて、スムーズに通れば完成
焼き芋を作る際は、電子レンジのオーブン機能を利用しましょう。
多めに作って冷凍保存しておくと、好きな時に食べられるので便利です。
冷凍焼き芋を半解凍すると、焼き芋アイスが楽しめるのでおすすめだよ！暑い日のおやつにぴったり！
まとめ
- さつまいもを食べると痩せる理由は、「食物繊維が豊富」「カリウムが含まれる」「低GI食品」「低カロリーの炭水化物」の4つ
- ダイエットに向いているさつまいもの調理法は「蒸し」「焼き（冷やしたもの）」の2つ
- さつまいもダイエットの効果的なやり方は「主食を1食置き換える」「皮ごと食べる」「栄養バランスのよい食事を心がける」「おやつに食べる」の4つ
- 簡単なさつまいもの調理法は、「炊飯器で蒸す」「オーブンで焼く」の2つ
さつまいもは、ダイエット中の強い味方です。
日常の食生活にさつまいもを上手く取り入れ、理想の体型を目指しましょう！